Vláknina
Na čo potrebujeme vlákninu?
Stravovanie slovenskej populácie je väčšinou chudobné na vlákninu, pretože nie je moc v obľube každý deň jesť veľké množstvo zeleniny a ovocia, strukovín alebo celozrnných potravín. Prevažuje tu skôr mäsitá strava plná príloh a pečiva. Príjem vlákniny sa hocikedy priblíži len k polovici odporúčanej dennej dávky, čo sa môže ohlásiť mnohými problémami.
Čo je to vláknina?
Ide o dôležitú zložku potravy, ktorá je nestráviteľná, avšak pre ľudské zdravie má zásadný vplyv. Má významný vplyv na peristaltiku čriev. Taktiež pomáha vyvolať pocit nasýtenia a zväčšuje objem stravy, čo ovplyvňuje množstvo stravy, ktoré zjeme.
Existujú dva typy vlákniny a to rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje svoj objem s dostatočným pitným režimom. Podporuje črevnú peristaltiku. Nachádza sa v zelenine, ovocí, strukovinách, obilniny, zemiakoch a psylliu.
- Nerozpustná vláknina navodí pocit sýtosti, má pozitívny vplyv na zápchu, ale nenapučí a nie je vo vode rozpustná. Nachádza sa v niektorých druhoch zeleniny a ovocia, otrubách, orechoch, semenách a pluchách.
Prečo je vláknina tak dôležitá?
Vláknina má mnoho funkcií a medzi tie najdôležitejšie sa radí nasledujúce:
- Zväčšuje objem stravy a tým aj rýchlejšie nasýtenia.
- Pomáha pri chudnutí, pretože sa zje menej jedla.
- Podporuje peristaltiku čriev a zlepšuje trávenie.
- Vláknina na seba viaže škodlivé látky vznikajúce pri trávení.
- Má protirakovinový účinok (slúži ako prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka).
- Má ochranný efekt na tráviacu sústavu.
- Pomáha odstrániť zápchu.
- Znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.
Koľko je odporúčaný denný príjem?
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa pohybuje medzi 30 - 35 gramami. Táto dávka na deň sa dá dodržať len stravou bohatou na zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny, čo sa často nesplní, lebo u nás nie je zvykom jesť veľa týchto potravín. Nadbytok vlákniny (nad 60 g denne) sa môže prejaviť hnačkou, zápchou alebo zlým vstrebávaním vitamínov, nedostatok sa prejavuje zápchou.
Rovnaké pravidlá platia aj v tehotenstve alebo dojčiace ženy. Deti by jej mali mať oveľa menej, čo u nich väčšinou pokryje bežná strava.
Vláknina v potravinách - tabuľka
Dá sa celkom ľahko zistiť, kde je najviac vlákniny. Medzi potraviny obsahujúce najviac tejto cenné látky patria spravidla zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny. Jedná sa iba o rastlinné zdroje, v tých živočíšnych sa vláknina nenachádza. Nasledujúca tabuľka ukáže, v akých potravinách je najvyšší obsah vlákniny.
Potravina Obsah vlákniny na 100 g
psyllium 84 g
Špaldové otruby 45 g
Pšeničné otruby 43 g
Ľanové semienka 35 g
Sušený jačmeň 35 g
Kakaové bôby 34 g
Sušené marhule 24 g
Šípky 24 g
Sója 23 g
Fazuľa 21 g
Sušené slivky 17,7 g
Šošovka 16,9 g
Cícer 14,8 g
Ovsené otruby 14,7 g
Červená šošovica 14,4 g
Sušené jablká 13,8 g
Pšeničné klíčky 13,2 g
Celozrnná múka pšeničná 12,2 g
Pohánka 12,1 g
Artičoky 10,9 g
Celozrnná múka jačmenná 10 g
Sušené figy9,6 g
Datle 9 g
Sušené hrušky 8 g
Arašidy 7,6 g
Celozrnný chlieb 7,5 g
Mandle 7,4 g
Ovsené vločky 7,2 g
Avokádo 7 g
Hliva ustricová 6 g
Huby 5,5 g
Čučoriedky 5,4 g
Hrozienka 5,4 g
Celozrnné cestoviny 5,1 g
Žihľavy 5 g
Citróny 5 g
Paštrnák 4,7 g
Tmavá ryža (natural) 4,7 - 6,5 g
Maliny 4,6 g
Petržlen 4,5 g
Dule 4,4 g
Kumquat 4,1 g
Hrášok 4 g
Ružičkový kel 4 g
Černice 4 g
Mrkva 4 g
Zeler 4 g
Fenikel 3,9 g
Pšeno 3,7 g
Mangold 3,6 g
Bezlepková múka Mantler 3,5 g
Biele fazuľa 3,5 g
Chren 3,3 g
Olivy 3 g
Kukurica 3 g
Hruška 3 g
Egreše 3 g
Baza 3 g
Brusnice 3 g
Kapusta 3 g
Rebarbora 3 g
Baklažán 2,7 g
Pšeničná múka 2,7 g
Ríbezle 2,7 g
Karfiol 2,6 g
Reďkovky 2,6 g
Nektarinka 2,5 g
Brokolica 2,5 g
Jablko 2,4 g
Červená repa 2,4 g
Cibule 2,3 g
Pór 2,2 g
Kaleráb 2,1 g
Zemiaky 1 g
Ako možno vidieť, na trhu sú ľahko dostupné potraviny obsahujúce najviac vlákniny, teraz už je len zaradiť do stravy.
Čo zaradiť do jedálnička?
Nech je vaša strava s vysokým obsahom vlákniny, mal by byť váš jedálniček pestrý a vyvážený. Na to, aby ste jej dostatok zjedli, nemusíte vyberať špeciálne potraviny s vlákninou, len nesmiete mať stravu chudobnú na živiny.
Naopak jedzte nižšie uvedené potraviny
- Každý deň si dajte tri porcie čerstvej zeleniny - môžete to byť šalát, přikusování zeleniny alebo obloha k jedlu. Dohromady by sa malo jednať o najmenej 300 gramov čerstvej zeleniny, môžete časť nahradiť aj varenú alebo dusenú.
- Každý deň si taktiež dajte ovocie a to najmenej v dvoch porciách. Dohromady by to malo byť najmenej 200 gramov. Môžete pripojiť aj sušené ovocie.
- Každý deň si dajte aj celozrnné pečivo alebo chlieb, obsah vlákniny je u nich vyššia ako u bieleho alebo zafarbeného pečiva.
- Zaraďujte do stravy tiež celozrnné potraviny, vhodné sú celozrnné cestoviny, tmavá ryža.Tiež sú na vlákninu bohaté ovsené vločky, pohánka alebo pšenice.
- Pridávajte každý deň do stravy semienka, orechy a klíčky. Môžete ich pridať do šalátu, kaší alebo je zjesť len tak.
- Niekoľkokrát týždenne si dajte strukoviny - vo forme polievky, hlavného jedla, nátierky, šalátov atď.
Ak sa stravujete vyvážene, pravdepodobne je obsah vlákniny v potravinách úplne dostačujúce a nemusíte sa obávať, že jej máte málo.
Diskusní téma: Vláknina
Nebyly nalezeny žádné příspěvky.