Bílkoviny rostlinné a živočišné

07.02.2016 21:02

Bílkoviny ( proteiny ) jsou základním kamenem naší stravy a tvoří společně se sacharidy a tuky základní složky naší stravy. Bílkoviny tvoří základy enzymů, buněčných receptorů, signálních kaskád a dalších částí našeho složitého metabolismu. Příjem bílkovin je důležitý pro výstavbu svalstva a k tvorbě nezbytných komponent.

Bílkoviny by měli tvořit cca 15 - 30% denního kalorického příjmu, příjem by neměl klesnout pod 0,6g/kg hmotnosti. ( příklad: 100kg chlap by měl sníst minimálně 60gramů bílkovin ), doporučený příjem je 1g/kg hmotnosti.Kulturisté nabírající hmotu se stravují s příjmem 1,5 - 2g/kg. Velký přísun bílkovin je však zátěží pro organismus. Základní prvky bílkovin tvoří aminokyseliny. Bílkoviny si můžeme představit jako řetězce korálků z aminokyselin. ( esenciální si tělo nedokáže vytvořit - přijímáme potravou, neesenciální si organismus dokáže vytvořit z prekurzorů sám )

Podle toho jaké aminokyseliny poskytují celé spektrum je dělíme na:

  • plnohodnotné bílkoviny - vyšší využitelnost pro organismus ( živočišné zdroje - maso, mléko, vejce a mléčné výrobky - vařením však obsah bílkovin klesá o 50%!!!)
  • neplnohodnotné bílkoviny - nyžší využitelnost ( rostlinné zdroje - luštěniny, obiloviny, ořechy - nevyvážený poměr aminokyselin )
Některé rostlinné zdroje jako konopná semínka, chia semínka, quinoa a sója obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Protože však tyto semínka mají vysokou nutriční hodnotu a obsah tuků, není možné konzumovat tyto semínka pravidelně v množství řádu stovek gramů/ den.
 

Biologická hodnota ( BV )

nejvyšší biologickou hodnotu mají vejce ( 100 ), například hrách, arašídy nebo kukuřice mají zhruba poloviční. Vhodnou kombinací potravin, lze však biologickou hodnotu zvýšit. Např. maso + brambory, chléb + sýr, sójový výrobek + obilovina, mléko + pšenice atd.
 

Plnohodnotnost potravin

ne každý zdroj rostlinných bílkovin má v sobě všechny esenciální aminokyseliny, proto je potřeba je vhodně kombinovat tak, aby se dosáhlo jejich plné hodnoty jako u živočišných zdrojů.
 
  • obiloviny a luštěniny
  • rýže a luštěniny
  • ořechy a luštěniny
  • rýže a sója
  • kukuřice a luštěniny

Vstřebatelnost a využitelnost

využitelnost bílkovin je rozdílná a působí na ně více faktorů. Syrové maso a vejce jsou pro tělo hůře stravitelné i využitelné, než vařené. Naopak syrovátkový izolovaný protein má naopak využitelnost téměř 100%, proto je hojně využíván sportovci jako doplněk stravy.
Využitelnost sóji je cca 60%, pšeničné bílkoviny cca 55%, pokud tyto složky konzumujeme společně v poměru 1 : 6, stoupne využitelnost na více jak 80%.
 

Jaké klady a zápory mají rostlinné a živočišné bílkoviny

 u rostliných a živočišných bílkovin, je jeden velký problém...pokud rostliny rostou na chudé půdě s využitím postřiků a hnojení chemikáliemi je obsah nutřičního složení a obsah vitaminů a minerálů nižží!! Totéž platí o zvířatech krmených potravou s obsahem antibiotik a dalších uměle vyráběných proteinů a hormonů bez pohybu v přírodě...závěr si udělejte sami. Je nutné sledovat původ, kvalitu a další parametry u výrobků. Nejlépe od soukromých pěstitelů, kde si můžete ověřit způsob jak pracují a máte reference.
 

Rostlinné bílkoviny klady:

  • nižší obsah xenobiotik
  • nižší cena
  • vyšší podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek
  • nezatěžují tlusté střevo narozdíl od červeného masa

Rostlinné bílkoviny zápory:

  • přítomnost antinutričních látek, které ztěžují vstřebávání
  • neplnohodnotné bílkoviny ( až na vyjímky, chia semínka, konopná semínka, sóju a quinou )
  • nižší obsah bílkovin, než rostlinná strava, vyžaduje větší množství stravy - řešením je vhodná kombinace bílkovin ( sója + pšeničné bílkoviny )
  • riziko obsahu pesticidů a GMO ( geneticky upravených potravin )
  • riziko výskytu potravinových alergií ( sója, pšenice )

Živočišné bílkoviny a jejich výhody:

  • plnohodný zdroj bílkovin
  • koncentrovanější zdroj, vařením se však snižuje obsah na 50% hmotnosti
  • lepší stravitelnost - tepelně upravené

Živočišné bílkoviny a jejich nevýhody:

  • zatížení tlustého střeva, zejména červené maso
  • vyšší obsah tuků a cholesterolu
  • sklerotizující účinek
  • zbytková antibiotika, výskyt baktérií
  • potravinové alergie - mléko, mléčné výrobky

Články o stravě - proteinech, tucích a sacharidech

Zpět