KOĽKO BIELKOVÍN DENNE POTREBUJETE, ABY STE Hubli? A KOĽKO, KEĎ CHCETE SVALY?

Ľudské telo je až z 20 percent tvorené z bielkovín. Sú v kostiach, koži, nechtoch, vlasoch a predovšetkým predstavujú základ svalov. Preto sú také dôležité pri chudnutí!

 

Bielkoviny čiže proteíny sú spolu so sacharidmi a tuky jednou z troch základných živín prijímaných zo stravy. Ich odborný názov pochádza z gréckeho "protos", čo znamená prvoradá či základnej nenahraditeľná zložka. Je to trefný názov, pretože zatiaľ čo sacharidy si telo vie vytvoriť práve z bielkovín a tuky zase zo sacharidov, samotnej bielkoviny získate len a len zo správnej stravy.

 

V celkovom dennom príjme by proteíny mali byť zastúpené 10 až 15 percentami. Ak však chudnete alebo budujete svaly, je vhodné ich príjem zvýšiť na 25 až 30 percent. "Pre stavbu tela je bielkovina veľmi dôležitá. Je súčasťou všetkých tkanív, buniek. Najväčšiu chybu robia ľudia, ktorí sa snažia schudnúť a zníži energetický príjem na úkor bielkovín, "hovorí dietologička Karolína Hlavatá.

 

Najjednoduchším spôsobom je počítanie podľa hmotnosti. Na etiketách potravín je totiž bežne uvedené, koľko gramov tých ktorých živín daný produkt obsahuje. Napríklad syr cottage má v 100 g priemerne 11 g bielkovín. Keď si k večeri dáte 200 g syra, dostanete do seba približne 22 g proteínov.

Bielkovín by ste mali denne prijať 0,8-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Záleží však aj na ich kvalite, "hovorí nutričné ​​odborníčka Ing. Hana Málková zo spoločnosti STOB - stop obezite. Z toho teda vyplýva, že žena vážiaca 60 kilogramov si 200 g syra cottage splní zo tretiny svoj odporúčaný denný príjem proteínov.

 

Ovšem ak chudnete a vaše existujúce váha zodpovedá nadváhe alebo obezite, je to trochu inak. "Odporúčaný príjem v gramoch na kilogramy hmotnosti sa totiž vzťahuje k optimálnej hmotnosti. Neznamená teda, že by mal 150kilogramový obézny prijať 200 gramov bielkovín denne, "upozorňuje Hana Málková. Ideálny denný príjem bielkovín sa potom stanovuje podľa váhy, na ktorú sa chcete dostať.

 

Pokiaľ budú vo vašom jedálničku chýbať proteíny, budovanie svalov pôjde len horko ťažko. Je ale nutné prijať ich o veľa viac?

 

"Potreba bielkovín u športovcov môže byť trochu viac, ale nie nejako radikálne. Príjem vyšší ako 2-2,5 g na kilogram hmotnosti za deň už nemá žiadny význam a môže naopak skôr uškodiť, "komentuje Hana Málková. Ak proteínov totiž prijímate nadmieru, veľmi tým zaťažujete tráviace ústrojenstvo a obličky.

A čo bielkoviny z rastlinných zdrojov?

 

V čase, keď je trendom vegetariánska a poťažmo vegánska strava, ktorá stojí na absolútnom vylúčení živočíšnych potravín zo stravy, sa veľmi špekuluje o kvalite proteínov z rastlinných zdrojov. "Bielkoviny rastlinného pôvodu nie sú tak kvalitné ako bielkoviny pôvodu živočíšneho. Najmä preto, že neobsahujú všetky nepostrádateľné esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve a v správnom pomere, "uvádza Karolína Hlavatá.

 

Pri správnom poskladanie jedálnička však aj vegánska strava poskytne dostatok kvalitných bielkovín. "U každého rastlinného zdroja sa totiž zloženie aminokyselín v bielkovine líšia, a teda v každej potravine môže byť nedostatková iná aminokyselina. Vhodnou kombináciou rôznych rastlinných zdrojov môžete vo výsledku všetky potrebné aminokyseliny získať. Výborne takto funguje kombinácia obilnín a strukovín, "vysvetľuje Hana Málková.

 

"Vyžaduje to však už trochu vedomostí. Ale ako rizikovú by som vegánsku stravu označila skôr z dôvodu možného nedostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok. A určite by som ju neodporučila deťom a tehotným ženám.

POTRAVINY bohaté na bielkoviny

• Živočíšne zdroje - hovädzie a hydinové mäso, údeniny (morčacie a kuracie prsné šunka), ryby (losos, tuniak), mlieko, tvaroh, vajcia, syry (olomoucké syrečky, eidam)
• Rastlinné zdroje - strukoviny (sója, šošovica, fazuľa, hrach, cícer), obilniny (quinoa, pohánka), orechy, semienka, náhrady mäsa (seitan, tempeh, tofu), orechová masla

Zdroj: Prozeny.cz